Atunci când ești în criză de timp, poate fi tentant să alegi fast-food-ul, dar există alternative mult mai sănătoase care sunt la fel de gustoase și rapide de preparat. Mâncarea gătită acasă îți oferă control asupra ingredientelor și te ajută să eviți alimentele procesate și pline de grăsimi nesănătoase. Iată 10 rețete simple și sănătoase care pot înlocui cu succes fast-food-ul din rutina ta.
- Burgeri de pui cu legume și avocado
Ingrediente:
- 2 piepturi de pui
- 1 avocado
- 1 roșie
- 1 ceapă roșie
- Frunze de salată
- Chifle integrale
Mod de preparare: Prepară burgerii din pieptul de pui mărunțit, amestecat cu condimentele preferate (sare, piper, usturoi pudră). Prăjește-le pe grătar sau într-o tigaie non-stick. Servește-i într-o chiflă integrală, cu avocado feliat, roșii și ceapă roșie, alături de frunze de salată. Acest burger este plin de proteine și grăsimi sănătoase, fiind o opțiune excelentă pentru o masă sănătoasă.
- Wrap cu hummus, legume și pui la grătar
Ingrediente:
- 1 piept de pui la grătar
- 1 tortilla din făină integrală
- 2 linguri de hummus
- Legume (castravete, roșii, morcov, ardei gras)
- Frunze de salată
Mod de preparare: Pregătește pieptul de pui la grătar și taie-l în fâșii subțiri. Întinde hummusul pe tortilla și adaugă legumele tăiate și puiul la grătar. Rulează tortilla și taie-o în jumătate. Acest wrap este echilibrat, cu proteine din pui și fibre din legume, și te va menține sătul fără să îți afecteze dieta.
- Salată cu ton și avocado
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în apă
- 1 avocado
- Frunze de salată verde
- Roșii cherry
- Castravete
- 1 lingură de ulei de măsline
- Suc de lămâie
Mod de preparare: Amestecă tonul scurs, avocado tăiat cuburi, roșiile cherry tăiate, castravetele și frunzele de salată. Adaugă uleiul de măsline și sucul de lămâie. Această salată este plină de grăsimi sănătoase și proteine, fiind o opțiune light, dar satisfăcătoare.
- Pizza cu blat din conopidă
Ingrediente:
- 1 conopidă medie
- 1 ou
- ½ cană de brânză mozzarella rasă
- Sos de roșii
- Legume (ardei, ciuperci, roșii, măsline)
- Condimente (oregano, busuioc)
Mod de preparare: Preîncălzește cuptorul la 180°C. Rade conopida și pune-o într-un prosop curat pentru a elimina excesul de apă. Amestecă conopida cu oul, brânza și condimentele, apoi întinde compoziția pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. Coace blatul timp de 15-20 de minute, adaugă sosul de roșii și legumele și mai lasă-l la cuptor 5-10 minute. Acest blat este o alternativă low-carb și mult mai sănătoasă decât pizza tradițională.
- Chifteluțe de curcan cu quinoa și legume
Ingrediente:
- 500g carne de curcan
- 1 cană de quinoa fiartă
- 1 ou
- 1 morcov ras
- Condimente (sare, piper, ierburi de Provence)
Mod de preparare: Amestecă carnea de curcan cu quinoa fiartă, oul, morcovul ras și condimentele. Formează mici chifteluțe și prăjește-le într-o tigaie antiaderentă sau coace-le în cuptor la 180°C pentru 20-25 de minute. Aceste chifteluțe sunt pline de proteine și fibre, fiind o opțiune excelentă de masă sănătoasă.
- Quesadilla cu brânză slabă și legume
Ingrediente:
- 1 tortilla integrală
- 1/4 cană de brânză slabă rasă
- Legume (ardei, roșii, ceapă, ciuperci)
- 1 lingură de ulei de măsline
Mod de preparare: Sotează legumele într-o tigaie cu ulei de măsline până se înmoaie. Pune tortilla într-o altă tigaie și adaugă brânza rasă și legumele. Împăturește tortilla și las-o pe foc câteva minute până se rumenește. Această quesadilla este o variantă sănătoasă, cu mai puține calorii, dar foarte gustoasă.
- Supă de linte cu legume
Ingrediente:
- 1 cană de linte
- 2 morcovi
- 1 ceapă
- 2 roșii
- 1 litru de apă sau supă de legume
- Condimente (curry, chimen, sare, piper)
Mod de preparare: Sotează ceapa și morcovii în puțin ulei, adaugă roșiile și lintea. Acoperă cu apă și fierbe la foc mic până când lintea este fiartă. Condimentează după gust cu curry, chimen, sare și piper. Această supă este foarte sățioasă, plină de proteine vegetale și fibre.
- Tacos cu pește și salsa de avocado
Ingrediente:
- 2 fileuri de pește alb (cod, tilapia)
- 4 tortilla din porumb
- 1 avocado
- 1 roșie
- 1 lime
- Frunze de coriandru
Mod de preparare: Gătește peștele la grătar sau într-o tigaie non-stick. Pregătește salsa din avocado, roșie tăiată, coriandru și suc de lime. Pune peștele și salsa în tortilla și servește-le ca o masă rapidă și sănătoasă. Acest tacos este plin de proteine și grăsimi sănătoase.
- Salată de quinoa cu legume și tahini
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa fiartă
- Legume (castravete, roșii, ardei, măsline)
- 2 linguri de tahini
- Suc de lămâie
- Ulei de măsline
Mod de preparare: Amestecă quinoa cu legumele tăiate și dressing-ul făcut din tahini, suc de lămâie și ulei de măsline. Această salată este hrănitoare și are un gust delicios datorită combinației de tahini și legume proaspete.
- Pui la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
Ingrediente:
- 2 piepturi de pui
- 2 cartofi dulci
- 1 buchet de broccoli
- Ulei de măsline
- Condimente (paprika, oregano, sare, piper)
Mod de preparare: Pune pieptul de pui într-o tavă și adaugă cartofii dulci tăiați și broccoli-ul. Stropește totul cu ulei de măsline și condimentele preferate. Coace la 180°C timp de 30-40 de minute. Acest fel de mâncare este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați sănătoși.
Concluzie
Aceste rețete sănătoase sunt ușor de preparat, delicioase și pot înlocui cu succes fast-food-ul din viața ta. Alegând ingrediente naturale și gătind acasă, vei avea nu doar control asupra a ceea ce consumi, dar vei și economisi timp și bani. Încearcă-le și bucură-te de un început de zi sănătos și plin de energie!
Sursă: pcbes.ro
