Mobilitatea este esențială pentru menținerea unui corp sănătos și funcțional, iar yoga este una dintre cele mai bune practici pentru îmbunătățirea acesteia. Exercițiile de yoga ajută la creșterea flexibilității, întărirea mușchilor și la îmbunătățirea echilibrului, toate acestea contribuind la o mobilitate mai bună a articulațiilor și a corpului în general. Iată câteva exerciții simple de yoga care te vor ajuta să îți îmbunătățești mobilitatea:
- Poziția Pisica-Vacă (Cat-Cow Stretch)
Această mișcare dinamică ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și a gâtului, dar și la relaxarea mușchilor spatelui inferior și superior.
Cum să o faci:
- Începe în poziția de patru labe, cu genunchii și palmele pe sol.
- Inspiră, arcuind spatele în jos și ridicând capul și coada (Poziția Vacă).
- Expiră, arcuind spatele în sus, trăgând bărbia spre piept și aducând coada în jos (Poziția Pisica).
- Repetă mișcarea de 10-15 ori, concentrându-te pe respirație.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce tensiunea din zona lombară.
- Poziția Cobra (Bhujangasana)
Poziția Cobra ajută la deschiderea pieptului, îmbunătățirea mobilității spatelui și întărirea mușchilor spatelui inferior și superior.
Cum să o faci:
- Întinde-te pe burtă, cu palmele pe sol sub umeri și coatele aproape de corp.
- Ridică partea superioară a corpului, întinzând brațele și arcuind ușor spatele, păstrând pelvisul pe sol.
- Respiră adânc, menținând poziția timp de 20-30 de secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 3-5 ori.
Beneficii: Crește flexibilitatea spatelui și deschide pieptul, ajutând la îmbunătățirea posturii.
- Poziția Întinsă a Câinelui (Downward Dog)
Această poziție este excelentă pentru întinderea spatelui, a picioarelor și pentru îmbunătățirea flexibilității gleznelor și umerilor.
Cum să o faci:
- Începe în poziția de patru labe.
- Ridică șoldurile spre tavan, formând o linie inversă între cap și picioare, astfel încât corpul tău să formeze un „V” inversat.
- Păstrează brațele întinse și picioarele drepte, încercând să aduci călcâiele spre sol.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, respirând adânc.
- Repetă de 3-5 ori.
Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea gleznelor, spatelui și umerilor și întărește picioarele.
- Poziția Munte (Tadasana)
Poziția Munte este un exercițiu simplu, dar eficient, care ajută la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și a mobilității gleznelor și coloanei vertebrale.
Cum să o faci:
- Stai drept, cu picioarele paralele și ușor depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridică brațele deasupra capului și ține-le drepte, cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Concentrează-te pe alinierea corpului, având grijă ca gleznele, genunchii, șoldurile și umerii să fie perfect aliniați.
- Menține poziția timp de 30 de secunde, respirând adânc.
Beneficii: Îmbunătățește postura, echilibrul și flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Poziția Războinicului I (Virabhadrasana I)
Această poziție este excelentă pentru întărirea picioarelor, îmbunătățirea mobilității șoldurilor și deschiderea pieptului.
Cum să o faci:
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și îndoaie genunchiul, iar celălalt picior rămâne întins în spate.
- Ridică brațele deasupra capului, păstrându-le drepte, cu palmele orientate una spre cealaltă.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă picioarele.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și întărește picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea pieptului.
- Poziția Păsării (Bird Dog)
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului, întărește mușchii spatelui și ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.
Cum să o faci:
- Stai în poziția de patru labe, cu mâinile și genunchii pe sol.
- Întinde simultan brațul drept și piciorul stâng, menținându-le la nivelul corpului.
- Concentrează-te pe menținerea unei linii drepte din cap până în picioare.
- Menține poziția pentru 5-10 secunde, apoi schimbă brațul și piciorul.
- Repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.
Beneficii: Îmbunătățește echilibrul și mobilitatea coloanei vertebrale, întărind în același timp mușchii spatelui și abdomenului.
- Poziția Copilului (Balasana)
Această poziție ajută la relaxarea mușchilor spatelui și la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor.
Cum să o faci:
- Stai în genunchi cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
- Coboară-ți șoldurile spre călcâie și întinde brațele înainte pe sol.
- Permite-ți să te relaxezi în această poziție, respirând adânc și lăsând gravitația să te ajute să te adâncești în întindere.
- Menține poziția timp de 1-2 minute.
Beneficii: Relaxare profundă, îmbunătățirea flexibilității spatelui, gâtului și șoldurilor.
Concluzie
Exercițiile de yoga sunt o metodă excelentă de a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea, iar prin practici simple, cum ar fi Poziția Pisica-Vacă, Cobra sau Poziția Munte, îți vei îmbunătăți treptat libertatea de mișcare. Practicarea acestor exerciții zilnic sau de câteva ori pe săptămână va ajuta la reducerea rigidității, îmbunătățirea posturii și creșterea mobilității articulațiilor. Indiferent dacă ești începător sau avansat, yoga poate fi adaptată pentru a răspunde nevoilor tale și pentru a te ajuta să îți menții corpul sănătos și flexibil pe termen lung.
Sursă: julienpc.blog
